Devenir végétarien : 5 astuces pour des repas équilibrés

Ça y est, vous avez décidé de ne plus manger de viande ? Bravo, c’est un grand pas à la fois pour la planète et votre santé ! Vous vous demandez maintenant par quoi remplacer les protéines animales et comment équilibrer vos repas végétariens ? Soyez rassuré, garantir son équilibre nutritionnel quand on ne consomme pas de produits carnés n’a rien de compliqué, et je vous le prouve tout de suite ! 😉

Consommez des protéines végétales

Lorsqu’on est omnivore, la viande ou le poisson sont un peu les centres névralgiques des repas. Légumes et féculents passent ainsi au second plan et leur fonction est avant tout d’accompagner idéalement le produit carné.

Alors évidemment, quand on enlève la viande de son assiette, on se demande aussitôt par quoi combler ce vide… 😨

Rien de compliqué à cela, il vous suffit simplement de donner davantage de place aux légumes et céréales, et d’introduire dans votre alimentation des légumineuses, une excellente source de protéines végétales.

Mais les légumineuses, c’est quoi au juste ? 🤔

Eh bien, il s’agit de plantes dont le fruit est contenu dans une gousse. On les appelle également « légumes secs » et ils prennent souvent la place des féculents dans les assiettes des non-végétariens.

Les légumineuses sont nombreuses et existent sous de multiples formes :

  • les pois chiches
  • les pois cassés et les pois petits
  • les fèves
  • les haricots secs (rouges, noires, roses, mogettes, azukis, flageolet, tarbais, etc.)
  • les lentilles (vertes, brunes, blondes, corail)
  • le soja (tofu, protéines texturées, lait de soja, haricots mungo, sauce soja, etc.)

💶 La viande et le poisson sont des produits coûteux, surtout lorsqu’ils sont issus de l’agriculture biologique. En troquant les protéines animales contre des protéines végétales, vous ferez des économies !

Légumes, céréales et légumineuses, voici le trio gagnant pour vos repas végétariens. Et comme chacune de 3 composantes existe sous toutes les formes, vous pouvez varier vos recettes et vos plaisirs !

Voici par exemple quelques idées de plat :

  • Semoule de couscous + pois chiches + légumes
  • Chapati + lentilles corail + légumes de saison (à vous les succulents dhals indiens !)
  • Tartinades d’houmous + galettes de céréales maison + légumes au choix
  • Des lasagnes aux légumes et au tofu
  • Riz + crème de soja + champignons + salade verte

Vous le voyez, il n’y a rien de compliqué 😉

🔎 Les oléagineux sont également riches et protéines. Noisettes, amandes, cerneaux de noix ou encore pignons de pin sont des collations idéales en cas de petite faim (sans en abuser bien sûr !). Vous pouvez également mixer ces graines et saupoudrer vos préparations avec. Pour ma part, j’ai remplacé le traditionnel emmental râpé par une poudre d’oléagineux. C’est moins gras, plus sain et bien meilleur pour la santé !

L’un de vos repas ne contient pas de céréales ou de légumineuses ? Pas d’inquiétude, vous devez envisager vos apports sur une journée complète. Il vous suffira de rééquilibrer sur le repas suivant. En mangeant sain et varié, vous n’aurez aucune difficulté à atteindre chaque jour la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Faites le plein de vitamines et de minéraux

Maintenant que vous avez compris les bases de l’assiette végétarienne, passons aux petits plus qui vont venir renforcer votre équilibre nutritionnel.

La vitamine C

La vitamine C 🍊 est une alliée de taille pour les végétariens. En effet, elle améliore l’absorption du fer naturellement présent dans les légumineuses, légumes et céréales.

Vous trouverez facilement de la vitamine C dans :

  • les kiwis
  • les agrumes (clémentines, oranges, pomelos, citron)
  • les poivrons
  • le persil
  • les fraises
  • le brocoli
  • le chou fleur

En dessert, en jus ou pour agrémenter vos plats, c’est ensuite à vous de voir 👨‍🍳

La vitamine D

On l’appelle également la vitamine du soleil ☀️. La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, qu’on soit végétarien ou pas. Si vous ne vivez pas dans une région ensoleillée ou que vous avez le teint mat, vous pouvez par exemple consommer des laits végétaux enrichis en vitamine D.

Si vous avez peur d’en manquer, n’hésitez pas à en parler à votre médecin qui vous prescrira éventuellement une supplémentation (pas d’inquiétude là non plus, les personnes âgées et les enfants non-végétariens prennent bien souvent ce type de compléments).

Les oméga 3

Les végétariens absorbent généralement beaucoup d’oméga 6 que l’on trouve notamment dans l’huile de tournesol ou de soja.

Mais s’ils ne mangent pas d’œufs, ils peuvent manquer d’acides gras oméga 3.

Pour éviter toute carence, pensez à consommer :

  • des graines de lin
  • de l’huile de colza, de lin ou de noisettes
  • du tofu
  • des algues (qui ont également l’avantage d’être très riches en protéines !)

Un conseil ? Achetez 3 ou 4 bouteilles des huiles précédemment citées et troquez le beurre contre ces graisses végétales. Il vous suffira ensuite d’alterner entre chacune d’elles. Ah oui, et mangez des algues aussi ! C’est un excellent produit pour les végétariens !

Par définition, les végétariens excluent viande et poisson de leur alimentation, mais il continue à manger des œufs et des produits laitiers. Si c’est votre cas, vous ne risquez pas de développer une carence en vitamine B12. En revanche, si vous êtes végétalien (ou presque !), tournez-vous vers des produits enrichis en B12 (laits végétaux, céréales, etc.). Si vous n’y parvenez pas, vous devriez en parler à votre médecin et envisager de prendre un complément alimentaire.

Là aussi, en variant les plaisirs, vous atteindrez vos besoins quotidiens nutritionnels bien plus facilement que vous ne le pensez. Mangez davantage de légumes et de fruits, consommez des céréales de qualité, laissez-vous tenter par les oléagineux et les graines en tout genre (tournesol, courge, lin). Vous ferez ainsi le plein de minéraux, de vitamines et de fibres sans même vous en rendre compte.

Ne vous en faites pas pour le fer

C’est un peu la grande angoisse des végétariens débutants, ou plutôt de leurs amis et familles qui bien souvent leur demandent : « Mais si tu ne manges plus de viande rouge, le fer, tu le trouves où ?! T’as pas peur des carences ? » 😵.

Cette idée reçue sur le végétarisme est particulièrement ancrée et beaucoup pensent encore que seule une alimentation carnée peut garantir des apports suffisants en fer et une force… hors pair 💪.

Et pourtant, c’est faux !

Pour bien comprendre les choses, il faut d’abord savoir qu’on retrouve le fer dans les globules rouges et qu’il aide à transporter l’oxygène dans les cellules de l’organisme. En cas de carence en fer, votre corps est moins bien oxygéné, ce qui peut bien sûr entraîner une fatigue plus ou moins intense. On parle dans ce cas d’anémie.

Alors pourquoi pense-t-on (à tort) que les végétariens courent un risque accru ? Tout simplement parce que le fer contenu dans la viande (dit héminique) est mieux absorbé que le fer d’origine végétale (dit non héminique). Et quand on sait que même les non-végétariens peuvent être anémiés, forcément, ça peut faire peur…

Pourtant, là aussi, manger varié et mettre en place quelques bonnes habitudes suffiront à éviter tout problème :

  1. Repérez tout d’abord les aliments riches en fer : brocoli, chou, poivrons, oranges, tomates, etc.
  2. Consommer au même repas une source de vitamine C car, comme je vous le disais plus haut ☝️, celle-ci aide à la fixation du fer.
  3. Évitez de consommer trop d’aliments ou boissons qui peuvent bloquer l’absorption du fer. Le thé est le plus connu de tous et il vaut mieux éviter d’en boire des litres par jour quand on est végétarien !

Là non plus, pas de stress ! Pour ma part, je n’ai eu de carences en fer que lorsque je mangeais de la viande ! Depuis que les fruits, légumes, légumineuses et céréales ont pris toute la place dans mon assiette, je n’ai plus aucun problème. Je ne calcule pas mes apports en fer, je mange simplement les légumes de saison, je varie mes accompagnements et je consomme de la vitamine C régulièrement, mais sans en faire une obsession 😉.

Produits laitiers et œufs : attention aux excès

Je vous en parle bien volontiers car ce fut ma principale erreur de débutante. Inquiète de manquer de protéines, j’ai compensé en mangeant (que dis-je, en dévorant !) œufs et fromage ! Et pour moi qui adore le Comté, les kilos superflus se sont très vite installés !

Et puis, j’ai appris plusieurs choses :

  • certains fromages sont fabriqués avec de la présure animale (extrait du  suc gastrique du quatrième estomac du veau). Bigre et le comté en fait partie (vous imaginez le choc !)
  • les œufs et les produits laitiers sont riches en acides aminés soufrés (tout comme la viande). En manger en excès peut entraîner une perte de calcium. De plus, consommer trop de protéines n’est pas bon pour les reins.
  • les produits végétaux, quand ils sont bien choisis, regorgent de calcium et de protéines

J’ai donc envoyé valser œufs, fromages (et stress !), pour me recentrer sur des aliments végétaux et je dois dire que ça marche bien. Mes kilos se sont envolés et je me sens bien plus en forme. Je n’ai toutefois pas tout supprimé : je mange encore deux œufs par semaine et ne refuserais pas un morceau de fromage à présure végétale, si on m’en proposait. Mais étonnamment, je n’y pense même pas… 🙂

Mangez bio et de saison

C’est un peu mon cheval de bataille. Choisir le végétarisme est en effet pour moi un acte d’engagement pour le bien-être animal mais aussi pour notre planète.

C’est donc en toute logique que je me suis tournée il y a déjà plusieurs années vers les produits d’origine biologique et que j’achète un maximum de choses auprès de producteurs locaux. Il m’arrive encore bien sûr de faire des exceptions, mais j’y travaille !

Manger local m’a en tout cas permis de (re)découvrir de nombreux légumes et de développer mon imagination en cuisine. Nos menus se sont ainsi diversifiés par la force des choses et nous avons décidé de bannir les plats préparés et autres aliments industriels de nos placards. Plus de fibres, de vitamines, de minéraux et de nutriments essentiels… En faisant le choix de la qualité, nous avons fait de notre alimentation notre meilleur allié santé.

Ce qu’il faut retenir
Mangez sain ET varié ! Fruits, légumes, céréales, légumineuses doivent être au cœur de vos repas. N’hésitez pas à vous rendre en magasin bio et à tester des produits que vous ne connaissez pas. Il vous suffira ensuite de trouver des recettes sur internet. C’est en tout cas comme ça que j’ai commencé !
Pour vous aider, vous pouvez également vous aider de la fameuse « pyramide alimentaire végétale ». Elle vous permet de voir en un clin d’œil vos besoins nutritionnels journaliers. Pour ma part, je la regarde de temps à autre mais je ne la suis pas quotidiennement à la lettre (végé ne veut pas dire stressée, hein). J’ai décidé de me faire confiance et ça marche plutôt bien 😉.