Devenir végétarien : est-ce bon pour la santé ?

Le régime végétarien consiste à exclure de son alimentation toute chair animale (viande rouge et blanche, mais aussi le poisson) ainsi que tous ses dérivés. Cela signifie donc qu’un végétarien ne mange pas non plus d’aliments à base de gélatine, de fromages à présure animale et tout autre produit contenant de la viande. Vous êtes prêt.e à franchir le cap du végétarisme mais vous voulez être sûr.e que ces interdits alimentaires ne seront pas mauvais pour votre santé ? Découvrez ici pourquoi devenir végétarien est au contraire le régime idéal pour être en meilleure forme et se prémunir de certaines maladies.

Moins de maladies coronariennes

Premier impact du régime végétarien sur la santé : la baisse significative du risque de maladie coronarienne. Cette pathologie est courante chez les omnivores et se manifeste par un rétrécissement des artères coronaires, qui peinent alors à alimenter le cœur en sang et donc en oxygène. Les personnes présentant cette maladie ont un risque accru de faire une crise cardiaque.

Un taux de cholestérol élevé est un des facteurs de risque des maladies coronaires.

Or les végétariens ont beaucoup moins de cholestérol que les autres. Pourquoi ? Parce qu’en ne mangeant plus de viande, ils réduisent également leur absorption d‘acides gras saturés (qu’on a coutume d’appeler « mauvaises graisses »).

🧐 Où trouve-t-on ces mauvaises graisses ?
On trouve des acides gras saturés essentiellement dans les produits d’origine animale (viande, lait, fromage et beurre). Les végétaliens et les vegans, puisqu’ils ne consomment pas ce genre d’aliments, ingèrent donc très peu de graisses saturées.

Quand on est végétarien (ou plus précisément lacto-ovo-végétarien), il faut donc veiller à ne pas consommer de produits laitiers en quantité excessive.

Moins de diabète de type 2

Le diabète de type 2 se caractérise par un taux de sucre trop élevé dans le sang. Les végétariens sont moins exposés à ce problème de santé parce qu’il consomme davantage d’aliments riches en fibres et en glucides complexes. Leur glycémie reste ainsi relativement stable tout au long de la journée.

Les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales (non raffinées) sont au centre de leur alimentation. Ne contenant pas de graisses saturées, ces produits sont ainsi particulièrement appropriés pour lutter contre ce type de diabète souvent lié à l’âge.

👋 Le végétarisme n’est pas une recette miracle !
Attention, on peut être végétarien et avoir une alimentation totalement déséquilibrée. Si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, mais que vous vous nourrissez régulièrement de pizzas, de chips et de veggie burgers, vous passerez à côté de tous les bienfaits d’une alimentation végétale et vos repas seront dépourvus de tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Eh oui, devenir végétarien, c’est aussi se mettre un peu en cuisine 👩‍🍳 !

Moins d’hypertension

Le surpoids, une alimentation riche en sel et en matières grasses mais faible en potassium sont des facteurs néfastes pour la santé car ils augmentent le risque d’hypertension artérielle.

Les végétariens sont généralement plus minces que la moyenne car ils consomment très peu voire pas du tout d’acides gras saturés. Ils troquent bien souvent le sel pour une grande variété d’épices et une consommation plus importante de légumes leur apporte tous les nutriments essentiels.

👋 Un régime végétarien équilibré = zéro carence
On a souvent tendance à croire que les végétariens courent de gros risques de carences, notamment en fer, en protéines ou encore en vitamine B12. Et pourtant il n’en est rien s’ils mangent varié et équilibré. L’alimentation végétarienne, si elle est bien menée, couvre en effet parfaitement les besoins nutritionnels de base.

Moins de surpoids et d’obésité

À moins d’être un adepte de la junk (végé)food, un végétarien consomme plus de fibres que les personnes ayant un régime omnivore. Cette habitude est aussi bénéfique pour la santé que pour la ligne ! En effet, en mangeant davantage de légumes et de fruits au cours d’une journée, on est plus vite rassasié.

De plus, la consommation régulière de glucides complexes limite les tentations de grignotage, et donc le risque de prise de poids.

Les végétariens auraient-ils également tendance à avoir une hygiène de vie globalement plus saine (plus de sport, moins de tabac et d’alcool) ? Là aussi, l’alimentation ne peut pas tout résoudre. Elle n’est qu’un atout de plus pour votre santé !

🔎 Le saviez-vous ?
En 2003 également, l’Association américaine de diététique a collecté et analysé environ 200 études sur l’alimentation végétarienne.

Son verdict est clair : « Les régimes végétariens offrent (…) des niveaux inférieurs de graisses saturées, de cholestérol et de protéines animales, ainsi que des niveaux plus élevés de glucides, de fibres, de magnésium, de potassium, de folate, d’antioxydants tels que les vitamines C et E et des composés phytochimiques. 

Les végétariens auraient des indices de masse corporelle inférieurs à ceux des non-végétariens, ainsi que des taux de mortalité par cardiopathie ischémique inférieurs, baisse du taux de cholestérol sanguin, baisse de la pression artérielle et baisse des taux d’hypertension, de diabète de type 2 et de cancer de la prostate et du côlon. » (Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. Can J Diet Pract Res)

Moins d’ostéoporose

Vaste sujet de santé publique que celui-ci tant on a tenté de nous faire croire qu’une faible consommation de produits laitiers pouvaient entraîner une ostéoporose, surtout chez les femmes ménopausées. C’est pourtant totalement faux ! À cet égard, je vous invite à lire l’ouvrage Lait, mensonges et propagande de Thierry Souccar, dont je ferai la critique (positive) très prochainement sur le blog.

Ce que peu de gens savent également, c’est que plus on consomme de viande rouge, plus le calcium des os sera éliminé par voie urinaire.

Pourquoi ? Tout simplement parce que l’acidité de la viande rouge contribue à la perte de masse osseuse. Le corps puise en effet dans les os (mais pas que) les minéraux dont il a besoin pour réguler cet excès d’acidité.

De plus, un organisme dont l’équilibre acido-basique n’est plus respecté aura tendance à développer davantage d’inflammations et de crampes. C’est d’ailleurs pour cela que les sportifs de haut niveau ne consomment pas de viande rouge avant et après l’effort.

Or les oléagineux, les légumineuses, le tofu, très présents dans le régime végétarien permettent au contraire de maintenir un niveau d’acidité assez faible dans le corps.

Un possible impact sur le risque de cancer

En 2015, l’Organisation Mondiale de la Santé a publié un rapport sur la viande rouge et les produits carnés transformés. Ce travail est le fruit d’un groupe de travail de 22 experts venus de 10 pays différents, réuni par le Programme des Monographies du Centre international de Recherche sur le Cancer (CIRC).

Ce groupe « a classé la consommation de la viande rouge comme probablement cancérogène pour l’homme (Groupe 2A). La viande transformée a été classée comme cancérogène pour l’homme (Groupe 1), sur la base d’indications suffisantes selon lesquelles la consommation de viande transformée provoque le cancer colorectal chez l’homme. »

Les études sur le sujet sont nombreuses et tendraient à confirmer une corrélation entre certains cancers (colorectal, prostate, sein) et une consommation excessive de viande. Les recherches sont toutefois toujours en cours…

Végétarisme et faim dans le monde

Devenir végétarien, c’est bon pour notre santé, mais aussi celle des populations qui souffrent de la faim. Le site de L214 viande-info le rappelle : « Si les pays riches et émergents divisaient par deux leur consommation de viande, la ration calorique des habitants des pays en développement augmenterait et au moins 2,2 millions d’enfants échapperaient à la malnutrition chronique. »

En effet, si l’on prend uniquement en compte les aliments comestibles par l’Homme, pour produire 1 kilo de protéines animales, il faut entre 2,8 et 5 kilos de protéines végétales (avec un ratio de 1 pour les bovins). Nous donnons donc aux animaux ce que nous pourrions manger nous-mêmes…

De plus, selon la FAO, 70 % des terres agricoles mondiales sont actuellement consacrées à l’élevage. Réduire la part faite aux animaux permettrait d’augmenter les surfaces de productions céréalières pour les humains et notamment les populations en situation de dénutrition. D’autant plus que, comme l’affirme Peter Singer dans La libération animale : « La plupart des estimations concluent que la nourriture végétale apporte environ 10 fois de protéines par hectare que ne le fait la viande. ».

🔎 Le saviez-vous ?
Dans leur rapport « Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques » en date de 2003, des experts de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconisent de « manger des fruits, des légumes et des légumineuses ; et opter pour une alimentation végétarienne et des produits de la mer. Ce type de consommation est non seulement plus sain mais il est aussi plus favorable à l’environnement et au développement durable. »

Bon, évidemment, je ne suis pas franchement d’accord sur la mention des produits de la mer. Je vous explique ça prochainement dans un article dédié 😉 !

J’espère en tout cas vous avoir convaincu des bienfaits du végétarisme pour la santé. Et si vous êtes motivé.e, n’hésitez pas à consulter mes 5 astuces pour des repas équilibrés !